1. Gạo lứt là gì
Gạo lứt là loại gạo chỉ bỏ đi lớp trấu và giữ nguyên lớp vỏ cám. Nhờ vậy mà loại gạo này rất giàu sinh tố và nguyên tố vi lượng.
Loại gạo này chứa các thành phần dinh dưỡng gồm có tinh bột, chất đạm, chất xơ, các nguyên tố vi lượng như magie, canxi, sắt,… và các vitamin như B1, B2, B3, B6,…
Một số loại gạo lứt trên thị trường
Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ có màu đỏ nâu, khi nấu chín thì khá là dẻo. Đây là loại gạo phù hợp với những người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người ăn chay, người lớn tuổi, bệnh nhân bị tiểu đường,… Loại gạo này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, lipid, vitamin A, vitamin B1,…
Gạo lứt trắng
Gạo lứt trắng là loại gạo được sản xuất nhiều nhất và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Gạo này có màu trắng khá giống với gạo trắng thường tuy nhiên nó vẫn còn giữ nguyên lớp cám. Vì thế loại gạo này có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng bình thường.
Gạo lứt đen
Gạo lứt đen không phải có màu đen mà có màu tím than. Loại gạo này chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, trong gạo lứt đen chứa rất ít đường nên là một trong những thực phẩm rất lành mạnh. Ăn nhiều gạo lứt đen sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Gạo lứt huyết rồng
Gạo lứt huyết rồng là loại gạo có nguồn gốc từ vùng Đồng Tháp Mười và Tứ Giác Long Xuyên. Gạo sau khi được xay sơ qua vẫn giữ được lớp cám dày bên ngoài và vỏ màu nâu. Trong gạo lứt huyết rồng có chứa các thành phần như chất xơ, các vitamin, chất đạm, chất béo, các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt magie, photpho, omega 3, omega 6, omega 9,… rất tốt cho sức khỏe.
Bột gạo lứt
Bột gạo lứt là gạo lứt được xay nhuyễn sau khi gạo đã được rang. Loại gạo này chứa các chất xơ, carotenoid, Phytosterol, Axit omega 3 và Inositol hexaphosphate (IP6),… Ngoài ra, khi sử dụng bột gạo lứt còn giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride có trong máu, giúp ngừa bệnh tim và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
2. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có ít calo, nhiều chất xơ và đặc biệt là không chứa Gluten và không chứa chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol.
Bảng thành phần dinh dưỡng
|
Cơm gạo lứt (100g) |
Cơm gạo trắng (100) |
|
|
Calories |
218 calo |
242 calo |
|
Carbs |
49,6 gram |
49,7 gram |
|
Chất xơ |
3,32 gram |
0,74 gram |
|
Chất béo |
0,205 gram |
1,17 gram |
|
Protein |
4,10 gram |
4,88 gram |
|
Vitamin B1 |
0,223 gram |
0,176 gram |
|
Vitamin B3 |
2,730 mg |
2,050mg |
|
Vitamin B2 |
0,039mg |
0,021mg |
|
Vitamin B6 |
0,294 mg |
0,103 mg |
|
Sắt |
5% RDI |
5% RDI |
|
Mangan |
88% RDI |
23% RDI |
|
Photpho |
142 mg |
57,4 mg |
|
Kẽm |
1,05 mg |
0,841 mg |
|
Kali |
137 mg |
57,4 mg |
|
Magie |
72,2 mg |
22,6 mg |
3. Tác dụng và hiệu quả của gạo lứt
2.1 Tác dụng giảm cân
2.1.1 Giảm táo bón với hàm lượng chất xơ cao
Hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón, dạ dày hoạt động tốt, tăng cường trao đổi chất do hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn trong quá trình ăn kiêng. Ngoài ra, vì chất xơ không hòa tan chúng ta cần được nhai kỹ từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
2.1.2 Khuyên dùng cho người muốn kiểm soát lượng đường trong máu và người đang tập luyện cơ bắp
Gạo lứt, là một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, có tác dụng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và sự gia tăng của lượng đường trong máu bằng cách ngăn chặn sự tiết quá nhiều insulin. Ngoài ra, những người đang tập luyện cơ bắp có xu hướng ăn các bữa ăn tập trung vào protein và thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
2.2 Lợi ích sức khỏe
2.2.1 Cải thiện tình trạng viêm da dị ứng, dị ứng phấn hoa
Khi tình trạng táo bón được cải thiện, môi trường đường ruột cũng được hoạt động tốt nhất.
Các triệu chứng dị ứng phấn hóa và viêm da dị ứng là một loại protein gọi là immunoglobulin, do sản xuất quá nhiều kháng thể IgE khi các chất gây dị ứng như phấn hoa xâm nhập vào cơ thể. Bằng cách điều chỉnh môi trường ruột, người ta cho rằng chức năng miễn dịch bình thường có thể được duy trì và sản xuất IgE có thể bị ức chế.
2.2.2 Giảm lượng cholesterol
Trong một thí nghiệm được thực hiện trên những người có lượng cholesterol trong máu cao, người ta cho thấy rằng ăn 160g gạo lứt mỗi ngày trong 90 ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
2.2.3 Cải thiện huyết áp cao
Gạo lứt có chứa kali, giúp thúc đẩy quá trình bài tiết natri và có tác dụng hạ huyết áp.
2.2.4 Cải thiện tình trạng vô sinh
Inositol có chứa trong gạo lứt giúp cải thiện chức năng rụng trứng và được cho là có thể dẫn đến cải thiện tình trạng vô sinh.
2.3 Tác dụng làm đẹp
Có thể nói, nếu giải quyết được tình trạng táo bón và cải thiện được quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng thì quá trình trao đổi chất của da sẽ được thúc đẩy và từ đó mang đến làn da đẹp. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa nhiều vitamin E, có đặc tính chống oxy hóa hơn gạo trắng, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào da và giữ cho da khỏe mạnh.
4. Cách ăn gạo lứt hiệu quả?
Ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần.
Gạo lứt rất tốt, tuy nhiên theo bác sĩ khuyến cáo mỗi tuần chỉ nên ăn 2-3 lần một tuần. Nếu ăn nhiều quá sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ, có thể bị nặng bụng, khó tiêu hoặc thiếu hụt các chất dinh dưỡng mà gạo lứt không có. Do đó, cần phối hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng và không ăn gạo lứt thường xuyên.
Nhai kỹ khi ăn do gạo lứt có lớp cám khó tiêu hơn gạo trắng thông thường. nên Kkhi ăn bạn cần nhai nhiều lần, nhai kỹ để enzym có trong nước miếng tiêu hóa một phần cơm, giúp dạ dày tiêu hóa nhanh hơn và tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Cần nhai tới khi cảm nhận được vị ngọt của cơm trong miệng, tốt nhất là khoảng 100 lần.
5. Thời gian để cảm nhận được hiệu quả
Thời kỳ sẽ thay đổi tùy thuộc vào ảnh hưởng sức khỏe và sự khác biệt của từng cá nhân, tuy nhiên, người ta cho rằng không có tác dụng tức thì và phải sử dụng trong thời gian dài, ít nhất 90 ngày.
